Top Ads

  Health Tips Malayalam:

Start the day with a healthy breakfast. · Let kids help plan and prepare 1 meal each week. · Eat together as a family as often as possible. · Take time ...

ആരോഗ്യവും പോഷണവും സംബന്ധിച്ച് ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാകുന്നത് എളുപ്പമാണ്.

യോഗ്യതയുള്ള വിദഗ്ധർ പോലും പലപ്പോഴും എതിർ അഭിപ്രായങ്ങളുണ്ടെന്ന് തോന്നുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാ വിയോജിപ്പുകളും ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, നിരവധി വെൽ‌നെസ് ടിപ്പുകൾ‌ ഗവേഷണത്തെ നന്നായി പിന്തുണയ്‌ക്കുന്നു.

നല്ല ശാസ്ത്രത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള 27 ആരോഗ്യ, പോഷകാഹാര ടിപ്പുകൾ ഇതാ.

Malayalam Health

1. Don’t drink sugar calories :

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന ഏറ്റവും തടിച്ച ഇനങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ.

ഖര ഭക്ഷണത്തിനായി (1) നിങ്ങളുടെ തലച്ചോർ ദ്രാവക പഞ്ചസാരയിൽ നിന്നുള്ള കലോറി അളക്കാത്തതിനാലാണിത്.

അതിനാൽ, നിങ്ങൾ സോഡ കുടിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി കഴിക്കുന്നു (2, 3).

പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ അമിതവണ്ണം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, മറ്റ് പല ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ (4, 5, 6, 7) എന്നിവയുമായി ശക്തമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

ചില പഴച്ചാറുകൾ ഇക്കാര്യത്തിൽ സോഡയെപ്പോലെ മോശമായിരിക്കാമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക, കാരണം അവയിൽ ചിലപ്പോൾ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവയുടെ ചെറിയ അളവിലുള്ള ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ പഞ്ചസാരയുടെ ദോഷകരമായ ഫലങ്ങളെ നിരാകരിക്കുന്നില്ല (8).

2. Eat nuts

കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണെങ്കിലും അണ്ടിപ്പരിപ്പ് അവിശ്വസനീയമാംവിധം പോഷകവും ആരോഗ്യകരവുമാണ്.

അവയിൽ മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിൻ ഇ, ഫൈബർ, മറ്റ് പല പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു (9).

അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനും ഹൃദ്രോഗത്തിനും (10, 11, 12) പോരാടാൻ സഹായിക്കുമെന്നും പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു.

കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പരിപ്പ് 10-15% കലോറി ആഗിരണം ചെയ്യുന്നില്ല. ഈ ഭക്ഷണം ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ചില തെളിവുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു (13).

ഒരു പഠനത്തിൽ, സങ്കീർണ്ണമായ കാർബണുകളുമായി (14) താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ബദാം ശരീരഭാരം 62% വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി കാണിച്ചു.

3. Avoid processed junk food (eat real food instead) :

സംസ്കരിച്ച ജങ്ക് ഫുഡ് അവിശ്വസനീയമാംവിധം അനാരോഗ്യകരമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ കേന്ദ്രങ്ങളെ പ്രവർത്തനക്ഷമമാക്കുന്നതിനാണ് ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്, അതിനാൽ അവ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു - ചില ആളുകളിൽ ഭക്ഷണ ആസക്തിയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു (15).

അവയിൽ സാധാരണയായി ഫൈബർ, പ്രോട്ടീൻ, മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ കുറവാണ്, പക്ഷേ ചേർത്ത പഞ്ചസാര, ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള അനാരോഗ്യകരമായ ചേരുവകൾ കൂടുതലാണ്. അതിനാൽ, അവ മിക്കവാറും ശൂന്യമായ കലോറി നൽകുന്നു.

4. Don’t fear coffee:

കോഫി വളരെ ആരോഗ്യകരമാണ്.

ഇതിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ കൂടുതലാണ്, പഠനങ്ങൾ കോഫി കഴിക്കുന്നത് ദീർഘായുസ്സുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുകയും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, പാർക്കിൻസൺസ്, അൽഷിമേഴ്‌സ് രോഗങ്ങൾ, മറ്റ് നിരവധി രോഗങ്ങൾ (16, 17, 18, 19, 20, 21) കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

5. Eat fatty fish :

ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീന്റെയും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പിന്റെയും മികച്ച ഉറവിടമാണ് മത്സ്യം.

ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയ സാൽമൺ പോലുള്ള കൊഴുപ്പ് മത്സ്യങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സത്യമാണ്.

ഏറ്റവും കൂടുതൽ മത്സ്യം കഴിക്കുന്നവർക്ക് ഹൃദ്രോഗം, ഡിമെൻഷ്യ, വിഷാദം (23, 24, 25) എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു.

6. Get enough sleep :

ആവശ്യത്തിന് ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന്റെ പ്രാധാന്യം അതിരുകടന്നുകൂടാ.

മോശം ഉറക്കത്തിന് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും വിശപ്പ് ഹോർമോണുകളെ തടസ്സപ്പെടുത്താനും ശാരീരികവും മാനസികവുമായ പ്രകടനം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും (26, 27, 28, 29).

എന്തിനധികം, ശരീരഭാരം, അമിതവണ്ണം എന്നിവയ്ക്കുള്ള ശക്തമായ വ്യക്തിഗത ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ് മോശം ഉറക്കം. ഒരു പഠനം അപര്യാപ്തമായ ഉറക്കത്തെ യഥാക്രമം 89%, 55% എന്നിവ കുട്ടികളിലും മുതിർന്നവരിലും അമിതവണ്ണ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു (30).

7. Take care of your gut health with probiotics and fibre:

നിങ്ങളുടെ കുടലിലെ ബാക്ടീരിയകളെ മൊത്തത്തിൽ ഗട്ട് മൈക്രോബയോട്ട എന്ന് വിളിക്കുന്നു, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് അവിശ്വസനീയമാംവിധം പ്രധാനമാണ്.

ഗട്ട് ബാക്ടീരിയയുടെ തകരാറ് അമിതവണ്ണം (31, 32) ഉൾപ്പെടെയുള്ള ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും ഗുരുതരമായ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

കുടൽ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള നല്ല മാർഗ്ഗങ്ങളിൽ തൈര്, മിഴിഞ്ഞു തുടങ്ങിയ പ്രോബയോട്ടിക് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക, പ്രോബയോട്ടിക് സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുക, ധാരാളം നാരുകൾ കഴിക്കുക എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ കുടൽ ബാക്ടീരിയകൾക്ക് ഇന്ധനമായി ഫൈബർ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നത് ശ്രദ്ധേയമാണ് (33, 34).

8. Drink some water, especially before meals :

ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ധാരാളം ഗുണം ചെയ്യും.

അതിശയകരമെന്നു പറയട്ടെ, നിങ്ങൾ കത്തുന്ന കലോറിയുടെ എണ്ണം ഇത് വർദ്ധിപ്പിക്കും.

1–1.5 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ മെറ്റബോളിസം 24–30 ശതമാനം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് രണ്ട് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. പ്രതിദിനം 8.4 കപ്പ് (2 ലിറ്റർ) വെള്ളം (35, 36) കുടിച്ചാൽ 96 അധിക കലോറി എരിയാൻ ഇത് കാരണമാകും.

ഇത് കുടിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പാണ്. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ് 2.1 കപ്പ് (500 മില്ലി) വെള്ളം ഇറക്കുന്നത് ശരീരഭാരം 44% (37) വർദ്ധിപ്പിച്ചതായി ഒരു പഠനം തെളിയിച്ചു.

9. Don’t overcook or burn your meat :

മാംസം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ പോഷകവും ആരോഗ്യകരവുമാണ്. ഇതിൽ പ്രോട്ടീൻ വളരെ ഉയർന്നതാണ് കൂടാതെ പ്രധാനപ്പെട്ട പല പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, മാംസം അമിതമായി വേവിക്കുകയോ കത്തിക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ കാൻസർ സാധ്യത ഉയർത്തുന്ന ദോഷകരമായ സംയുക്തങ്ങളുടെ രൂപീകരണത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം (38).

നിങ്ങൾ മാംസം പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ, അമിതമായി പാചകം ചെയ്യാതിരിക്കുകയോ കത്തിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.

10. Avoid bright lights before sleep

വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ശോഭയുള്ള ലൈറ്റുകൾ പ്രദർശിപ്പിക്കുമ്പോൾ, സ്ലീപ്പ് ഹോർമോൺ മെലറ്റോണിൻ (39, 40) ഉൽ‌പാദനത്തെ ഇത് തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം.

വൈകുന്നേരം നിങ്ങളുടെ കണ്ണിലേക്ക് നീല വെളിച്ചം പ്രവേശിക്കുന്നത് തടയുന്ന ഒരു ജോടി ആമ്പർ-ടിൻ‌ഡ് ഗ്ലാസുകൾ ഉപയോഗിക്കുക എന്നതാണ് ഒരു തന്ത്രം.

മെലറ്റോണിൻ പൂർണ്ണമായും ഇരുണ്ടതുപോലെ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ ഇത് അനുവദിക്കുന്നു, ഇത് നന്നായി ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു (41).

11. Take vitamin D3 if you don’t get much sun exposure:

വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് സൂര്യപ്രകാശം.

എന്നിരുന്നാലും, മിക്ക ആളുകൾക്കും വേണ്ടത്ര സൂര്യപ്രകാശം ലഭിക്കുന്നില്ല.

വാസ്തവത്തിൽ, യു‌എസ് ജനസംഖ്യയുടെ ഏകദേശം 41.6% പേർക്ക് ഈ നിർണായക വിറ്റാമിൻ (42) കുറവാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര സൂര്യപ്രകാശം ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റുകൾ ഒരു നല്ല ബദലാണ്.

മെച്ചപ്പെട്ട അസ്ഥി ആരോഗ്യം, വർദ്ധിച്ച ശക്തി, വിഷാദരോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ, കാൻസർ സാധ്യത കുറവാണ് എന്നിവ ഇവയുടെ ഗുണങ്ങളാണ്. വിറ്റാമിൻ ഡി നിങ്ങളെ കൂടുതൽ കാലം ജീവിക്കാൻ സഹായിക്കും (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Eat vegetables and fruits :

പച്ചക്കറികളിലും പഴങ്ങളിലും പ്രീബയോട്ടിക് ഫൈബർ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ധാരാളം ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അവയിൽ ചിലത് ജൈവശാസ്ത്രപരമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു.

ഏറ്റവും കൂടുതൽ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കുന്ന ആളുകൾ കൂടുതൽ കാലം ജീവിക്കുകയും ഹൃദ്രോഗം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, അമിതവണ്ണം, മറ്റ് രോഗങ്ങൾ (50, 51) എന്നിവയ്ക്ക് സാധ്യത കുറവാണെന്നും പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു.

13. Make sure to eat enough protein:

ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

എന്തിനധികം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഈ പോഷകം പ്രധാനമാണ് (52).

ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് മെറ്റബോളിസത്തെ ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കും, അതേസമയം കുറച്ച് കലോറി യാന്ത്രികമായി കഴിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ തോതിൽ അനുഭവപ്പെടും. ഇത് ആസക്തിയും രാത്രി വൈകി ലഘുഭക്ഷണത്തിനുള്ള ആഗ്രഹവും കുറയ്ക്കും (53, 54, 55, 56).

വേണ്ടത്ര പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെയും രക്തസമ്മർദ്ദത്തിൻറെയും അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതായി കാണിക്കുന്നു (57, 58).

أحدث أقدم